じゃことピーマンのチャーハン

出典：www.kyounoryouri.jp

【一食分】
エネルギー　380キロカロリー
塩　　　分　1.7g
野菜摂取量　30g

【材料(2人分)】
ちりめんじゃこ　大さじ3
ピーマン･みじん切り　2個(70g)
ご飯･丼    2杯分

Ａ
にんにく･みじん切り　1片
ごま油    大さじ2
ほんだし　小さじ1/2
しょうゆ　小さじ2
いり黒ごま　大さじ2
焼きのり　適量

【作り方】

1. フライパンにＡを入れ、弱火にかけて香りをだし、ちりめんじゃこを加え、カリカリになるまで炒める。
   途中、ピーマンも加え炒める。
    
2. 温かいご飯を加え、強火にして炒め、全体がパラパラになってきたら、ほんだし、鍋肌からしょうゆを加え、ご飯を押さえつけて、おこげを作り、ごまを加え炒め合わせる。
    
3. 器に盛り、ちぎった焼きのりを散らして完成。

キャベツとそぼろのだしうま煮

出典：cookpad.com

【一食分】
エネルギー　213キロカロリー
塩　　　分　1.8g
野菜摂取量　108g

【材料(4人分)】
キャベツ　1/3個(400g)
長ねぎ    1/2本(60g)
豚ひき肉　200g
水　2カップ
ほんだし　小さじ山盛り2

Ａ
砂糖　大さじ1・1/2
しょうゆ　大さじ1・1/2
みりん    大さじ1・1/2

Ｂ
片栗粉    大さじ1・1/2
水    大さじ3

サラダ油　大さじ1

【作り方】

1. キャベツは芯をつけたまま３ｃｍ幅のくし形に切る。長ねぎは５ｍｍ角に切る。
    
2. フライパンに油を熱し、強めの中火でひき肉をパラパラになるように炒める。
    
3. 分量の水、ほんだしを加え、①のキャベツを芯を下にして並べ入れる。
   フタをして４分ほど強めの中火で煮、キャベツを取り出し、器に盛る。
    
4. Ａを加えて１分煮たら、弱火にしてＢの水溶き片栗粉をゆっくりと回し入れ、しっかりとろみがついたら、①の長ねぎを加え、そぼろあんを作る。
    
5. 器に盛った③のキャベツに④のそぼろあんをかけて完成。

鶏とキャベツのカレー炒め煮

出典：kurashinista.jp

【一食分】
エネルギー　205キロカロリー
塩　　　分　1.3g
野菜摂取量　48g

【材料(4人分)】
鶏もも肉　1枚

Ａ
酒　小さじ2
しょうゆ　小さじ2
片栗粉    大さじ1

キャベツ    3枚
にんにくの芽    6本
しょうがのみじん切り    大さじ1

Ｂ
水　1カップ
酒　大さじ1
片栗粉    大さじ1
鶏がらだし　小さじ2
カレー粉　小さじ1
しょうゆ　小さじ1

サラダ油　大さじ1
ごま油　小さじ1

【作り方】

1. 鶏肉はひと口大のそぎ切りにし、Ａをもみ込む。
   キャベツはザク切り、にんにくの芽は４ｃｍ長さに切る。Ｂは合わせておく。
    
2. フライパンに油を熱し、しょうが、（１）の鶏肉を入れて炒める。
   しっかり焼き色がついたら（１）のキャベツ・にんにくの芽を加えて炒める。
    
3. しんなりしたらＢを加えてひと煮にし、ごま油を回し入れる。

 

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