楽しい自粛ライフ送れていますか…？
自粛されてる多くの方は今まで日常にあった「仕事」から離れての生活が続き、日々の過ごし方に悩まれてる方もいると思います。
人と会うことも自粛、外食も自粛…なにかと自粛自粛が続く毎日にマインドフルネスを取り入れてはどうでしょうか？

マインドフルネスとは、「『今、この瞬間』を大切にする生き方」

マインドフルネスの実践方法であるマインドフルネス瞑想は、医療や福祉の現場でも取り入れられています。

それでは、マインドフルネスの定義や意味、マインドフルネス瞑想の実践方法と効果や、メリットとデメリットについて説明していきます！

1.判断しない

私たちは普段、自分の状態や出来事を「良い・悪い」または「好き・嫌い」など評価や判断をしがちです。

結果、客観的な視点を持つことが難しくなってしまい、不安や偏見などの感情にかられて反応してしまうことも。

判断せずに受け入れ、ありのままでいることができるようになると、出来事や自分の状態をはっきりと見ることができるようになり、適切に対応できるようになると考えられています。

 

2.「今この瞬間」に意識を

【マインドフルネスの概念】普段、身の周りの出来事などに対して自動的に反応したり、過去や未来のことを考えたりして、多くの注意力を浪費している

「今この瞬間」に意識を向けることで外部の出来事に気をとられなくなり、心が穏やかに、洞察力が高まるとされます。

また、浪費していた注意力を集め利用することで、以前なら不安や恐怖に襲われていた状況においても、冷静に対処できるようになると考えられています。

 

 

「目を閉じて静かに考えること。眼前の世界を離れてひたすら思いにふけること。」

 

文字にしてみると簡単ですね♪

 

ただ、外の生活音などが気になって集中できない…という方は

瞑想音楽というものもありますので是非音楽を掛けながら行ってみてください！

↓

 

 

では次にマインドフルネス瞑想のメリットについてお話します。

1.ストレスの軽減

日々の生活の中で生じる様々なストレスを客観的に捉え、一時的に手放すことでストレスが軽減されやすいと考えられています。
また、瞑想中は脳からα波がが出るので「脳を休ませる」という意味でもストレス軽減に繋がります。

α波…脳がリラックス状態のときに出る電気信号

 

2.集中力UP

瞑想を通じて脳がクリアになることで今すべきことに対しての集中力が上がります。

 

3.ポジティブになる

正しくは、「ポジティブになる」ではなく「ネガティブが減る」

瞑想時に頭に浮かぶ不安や迷いが少なくなり、必要以上に考えすぎなくなります。

 

態勢は自由ですが、あぐらか椅子に座って行うのが一般的です。(静座瞑想法)

いくつか種類がありますが、この記事では3つの瞑想法のやり方を紹介します。

 

頭・首・背筋が一直線になるよう、椅子や床に垂直に座り、呼吸に集中します。

1日1回、30分以上集中できるようになるまで少しずつ時間をのばしていきます。

はじめは10分程度がベスト！

ある程度呼吸に集中できるようになったら、次は注意を体全体や浮かんでくる思考に向けます。

最後の段階で、意識を完全に解放・注意を何にも向けずにただ座っている状態になります。

 

 

歩行瞑想法は、日常生活の中でも注意を集中するための訓練法です。

周りの景色を見ずに視線を前方に固定して、

普段より少し遅い速度で歩きながら、呼吸や足の感覚、体全体の動きや、自分の内部に生じてくる感覚に注意を集中します。

 

横になり目を閉じて注意を呼吸に向けながら、体のさまざまな部分にも順番に向けていきます。

左足の先から足の付け根→右足の先から足の付け根→骨盤から胴体を上方向へ移動して肩→

両手の指先から肩→首から顔→後頭部へと注意を向ける部位を移動させていき、最後に頭の頂上に向けます。

 

注意を向けている部位が感じている感覚や、生じてくる思いを感じとります。

 

 

こちらの動画でも詳しく説明されているので是非参考にしてみてくださいね♪

 

 

マインドフルネス瞑想は、身体疾患の症状そのものを改善するものではありませんが

病に対する不安や恐怖から交感神経が優位となり、さまざまな身体的反応が引き起こされ、

心の状態が身体の状態に影響することがあると考えられています。

 

そのため、以下のような身体的効果が期待できるとされています。

 

• 緊張がゆるみ、表情や体がリラックスする

• 痛みや喘息、過食や抑うつなどの症状が改善する

 

マインドフルネスストレス低減法やマインドフルネス認知療法は、うつ病や不安障害、心的外傷後ストレス障害（PTSD）などの精神疾患の治療に適用されることがあります。

マインドフルネス瞑想で呼吸へ注意を集中している間は、怒りなどの感情をつかさどる脳の部位「扁桃体（へんとうたい）」の活動が低下していること、

マインドフルネス瞑想を8週間行った人は、扁桃体の大きさが縮小したなどを示す研究もあります。

 

その研究結果から、以下のような変化が期待できるとされています。

• 集中力が高まる

• ストレスが軽減する

• 注意力や洞察力が高まる

• 自分の限界や障害を受け入れる心の余裕ができる

• 肉体的・精神的な痛みや、問題に対処できる自信が持てるようになる

• 不安感や絶望感、怒りなどのネガティブな感情がやわらぎ、「自分をコントロールできる」という自信が生まれる

 

ここまで読んでいただいたきありがとうございます！

メンタルが安定していればその時々の正しい選択と行動ができると感じているので、

これからも瞑想を通してより良い生き方に繋げていこうと思います。
 

みなさんも是非、テレワークの合間や自粛期間中に少しだけ時間を作ってやってみてはいかがでしょうか？(*^^*)