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【ダイエット】低カロリーで栄養満点！そして長期保存も可能な万能「おからパウダー」レシピ♪


おからパウダーの作り方

2d55b0952a51520af18ba5861569251ea96fd3be.10.2.3.2出典：recipe.rakuten.co.jp

フライパンで炒っても作れますが、今回はもっと簡単に作れる電子レンジでの調理法をご紹介＾＾
生おから300ｇでパウダー80ｇ

【材料】
おから　300g

【作り方】

  1. 生おからを耐熱皿に均等に広げる。
     
  2. ラップを掛けずに電子レンジに入れ、500Wで10分間加熱する。
    レンジから耐熱皿を取り出し、おからをヘラ等で良く混ぜる。
     
  3. さらに10分間加熱し、へら等で良く混ぜる。
     
  4. 充分に混ぜたら、おからをレンジに入れ、5分間加熱する。
     
  5. 取り出したおからを触り、乾燥していたらOK。
     
  6. おからの粗熱を取った後、フードプロセッサーやミルサーで3分間粉砕する。


おからパウダーハンバーグ

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【材料(4人分)】
 合い挽き肉　300g
 おからパウダー　100g
 豆乳　100ml
 人参みじん切り　1本分
 玉ねぎみじん切り　1玉分
 たまご　1個
 片栗粉　大さじ1
 塩胡椒　適宜
 みりん　少々
 お醤油　少々
 ソース　適宜
 トマトソース　適宜
 バジル　少々
 顔を作るチーズや海苔　適宜

【作り方】

  1. 合い挽き肉、おからパウダー、玉ねぎ、人参、たまご、豆乳、塩胡椒、片栗粉を入れて混ぜる。
     
  2. なめらかになるまでよく混ぜてダッフィーの形を作る。
     
  3. フライパンで中火〜弱火で両面焼く。
     
  4. ソースやトマトソースなど調味料を混ぜてダッフィーに絡め、チーズと海苔でダッフィーの顔を作ったら完成。


おからパウダーのおからみ焼き

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【材料(3～4人分)】
 薄力粉　100g
 おからパウダー　50g
 水(豆乳も美味しいです)　270〜300cc
 めんつゆ(3倍濃縮タイプ)　25〜35cc
 お好みで顆粒かつおだし　小さじ1
 山芋(すりおろしておく)　100g
 キャベツ　1／4個
 ネギ　1／2袋
 もやし　1袋
 紅ショウガ　お好みで
 好みの具材　お好きな量
 卵　3〜4個

【作り方】

  1. 大きめのボールに、薄力粉とおからパウダーを混ぜます。
     
  2. お水とめんつゆを混ぜて、泡立て器で少しずつかき混ぜる。
     
  3. 山芋を足して、しっかりかき混ぜる。
     
  4. 出来上がったベースの生地に、野菜や卵などをのせてサックリとまぜて焼く。
     
  5. 両面が綺麗に焼きあがったら完成。


おからパウダーお好みキッシュ

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【材料(2～3人分)】
おからパウダー大さじ５（２０ｇ）
スキムミルク大さじ１０（１００ｇ）
BP 小さじ１
牛乳２００ｃｃ
卵大２個
粉チーズ又はピザ用チーズ大さじ２
☆好みの炒めた野菜好きなだけ
☆好みの肉類（ハムやソーセージ又はツナ等）好きなだけ
★ピザ用チーズ（トッピング好きなだけ

【作り方】

  1. ☆★以外の材料をミキサーで全部混ぜ合わせる。
    レンジ可能な容器に全てを入れ☆の野菜と肉類をそこに加えてスプーンで混ぜ合わせる。
     
  2. ①に★のピザ用チーズを好きなだけトッピングする。
     
  3. ②をレンジで５００Wに設定して約１０分加熱すると出来上がり。


おからパウダーと野菜のサラダ

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【材料(2～3人分)】
おからバウダー　30ｇ
調整豆乳　50g
きゅうり１本
レタス１/２個
ミニトマト３個

*マヨネーズ　大2.5
*レモン汁　大1
*黒塩こしょう　適宜
*マスタード　小2


【作り方】

  1. おからパウダーと豆乳を混ぜる。ポロポロしてるくらいでＯＫ。
     
  2. 薄切りしたきゅうりを塩もみしたら水でさっと塩気を洗い流してきっちり絞る。
    レタス1/4はザクザクめの千切り。
     
  3. *で②をあえ、ミニトマトを飾って完成。


おからパウダークッキー

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【材料(2～3人分)】
小麦粉50g
おからパウダー50g
粉糖30g
黒胡麻10g
卵1個
グレープシードオイル 20g
豆乳 20g

【作り方】

  1. 小麦粉以外の材料をボールに入れ、混ぜる。
     
  2. ①に小麦粉を入れ切るように混ぜる。ある程度混ざったら折り畳むようにして生地をまとめる。
     
  3. 5mm程度の厚さに成形する。オーブンを170度に予熱する。
     
  4. 170度で20〜30分様子を見ながら焼く。焼き時間は厚さや食感の好みによって調節。


かりっふわっ！おからパンケーキ

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【材料(4枚分)】
 薄力粉　1/2cup
 おからパウダー　1/2cup
 卵　1個
 豆乳　100cc
 きび砂糖(上白糖、蜂蜜など)　大さじ2
 ベーキングパウダー　1袋(5g)
 バニラエッセンス　3滴
 バター　10g
 フルーツ、粉糖　適宜

【作り方】

  1. バター以外の材料をボールで混ぜ合わせる。
     
  2. フライパンにバターをとかして、ごく弱火で蓋をしてじっくり焼く。
     
  3. ぷっくり膨らんで、焦げ目と、1、2個穴が開いたらひっくり返しす。蓋をせずに1〜2分。
     
  4. 粉糖とお好みのフルーツをトッピングして完成。

 

いかがでしたか？
メイン料理からスイーツまでおからってなんにでも使えちゃうんです♪

量増しできるのにカロリーは抑えられるなんて夢のよう♡ダイエットするのに人気の食材というのもうなずけますね！

ご紹介したおからパウダーなら長期保存もできるので、ある程度まとめ買いしてパウダーにして小分けにしておくといいかもしれません＾＾

ダイエットは明日から…
それでもかまいませんが、このおからパウダーレシピなら今からでも始めることができますよ♪

 

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